domingo, 3 de abril de 2016

Mini quiches de atum e vegetais passo a passo // Mini quiche of tuna and vegetables step by step


A semana que se aproxima vai ser super atarefada, com refeições fora e sem tempo para cozinhar. Algo que eu decidi levar na marmita são estas mini quiches, sem massa folhada, low carb, sem adição de gordura e apesar de tudo isto super saborosas e ricas em proteína.

Ingredientes:

* 1 lata de atum em água // 1 can of tuna in water
* 4 ovos // 4 eggs
* 200 ml de leite magro // 200 ml light milk
* 1 c.sopa rasa de farinha de soja (pode optar-se por farinha integral) // 1 table spoon of soy flour
* 1 molho de espinafres (100g) // 100g of spinach
* 1 cenoura média (80g) // 1 medium carrot
* 1 c.sopa de queijo quarck // 1 table spoon of quarck cheese
* Pimenta em grão (moida na altura) // Pepper
* 1 pitada de sal // Salt


Modo de confeção:

1- Escaldam-se os espinafres em água fervente. // Scald the spinach in boiling water
2- Descasca-se e corta-se a cenoura aos cubinhos. // Peel and cut the carrot into small cubes
3- Batem-se os ovos com o leite, o queijo, o sal e a farinha. // Mix the egg, milk, cheese, salt and flour.
4- Procede-se à montagem das mini quiches. // Let's do the mini quiches

5- Começa-se por colocar nas formas de silicone a cenoura.// Start with the carrot


6- De seguida os espinafres. // Next the spinach

7- Divide-se o atum pelas formas. // Distribute the tuna



8- Distribui-se o liquido batido pelas formas. // Add the rest of ingredients

9- Coloque a pimenta e leve ao forno a 200ºC durante 25 minutos. // Add the pepper and put in the oven for 25 minutes at 200ºC

10- Retire do forno e posteriormente desenforme. // Remove the quiches and serve them



Rendimento: 15 quiches // 15 portion

Informação nutricional por unidade



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Nutricionista 2963N. Licenciada em Dietética pela Esslei. Realizou investigação em dieta vegetariana. Interesse por receitas saudáveis e originais

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